Cuando pensamos en carbohidratos a menudo nos imaginamos a una cucharada de azúcar blanca o un pan dulce glaseado. Sin embargo, debemos tener presente que las frutas y verduras también lo son. Si bien todos poseen un valor nutricional diferente, todos ellos son carbohidratos por lo que no hay necesidad de demonizarlos. Sino, aprender a diferenciarlos y saber cuáles consumir y en qué momento.
A lo largo de la historia, hemos estado comiendo carbohidratos durante un tiempo muy largo. Como ejemplo, los granos enteros han sido un componente esencial de la dieta humana desde la civilización temprana.
Además, debemos tener presente es que se tratan de uno de los tres macronutrientes vitales en la dieta que necesitamos para ejecutar todas las funciones corporales naturales. Son compuestos de carbono, oxígeno e hidrógeno que son convertidos fácilmente en glucosa, una forma de azúcar que alimenta nuestros cuerpos. Por esto, deben ser la principal fuente de calorías en una dieta saludable, ya que son la fuente preferida y primaria de energía para todas nuestras células y órganos clave como nuestro cerebro.
Pero, ¿dónde se puede encontrar los carbohidratos?
– Todo tipo de frutas.
– Jugos de frutas naturales y bebidas de frutas con sabor artificial.
– Las verduras como crucíferas y frondosos verdes.
– Las raíces, bulbos y tubérculos.
– Los cereales integrales como el trigo, quinua, arroz y maíz.
– Los productos de granos enteros, tales como pan, cereales para el desayuno, y pasta.
– Productos de granos refinados.
– Legumbres como frijoles y lentejas.
– Miel.
– Bienes y postres al horno.
– La leche y el yogur.
– Azúcar y bebidas azucaradas.
– Los edulcorantes naturales y artificiales.
– Leches de origen vegetal.
– Nueces.
– Semillas.
Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Los que conservan fibra como las frutas, las verduras crudas, los frijoles y el pan de trigo integral se conocen comúnmente como “carbohidratos complejos”, lo que significa que van a tomar más tiempo para ser transformados en glucosa y proporcionarán una fuente constante y segura de energía.
Cada persona necesita conocer qué tipo de carbohidrato es el ideal para su cuerpo y su actividad física. Debemos tener presente que no es lo mismo el desgaste energético que tiene una persona que no realiza ninguna actividad física de las que se ejercitan de forma regular o las de alta competencia. Por esto, el recorte de ellas puede causar deficiencias nutricionales y las condiciones de salud importantes.
En su extracto “El papel de los carbohidratos en la nutrición“, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés) muestra que los carbohidratos intervienen en una gama amplia de funciones fisiológicas, incluyendo:
– Prestación de energía.
– Reglamento de la saciedad y el vaciado gástrico.
– Control de la glucosa en sangre y el metabolismo de la insulina.
– Glicosilación de proteínas.
– Metabolismo del colesterol y los triglicéridos.
– Funciones de ácidos biliares.
– Fermentación y producción de hidrógeno, metano, y los ácidos grasos de cadena corta.
– Control de las células epiteliales en el colon.
– La actividad motora del intestino.
– Mantenimiento de los grandes de la microflora intestinal.
De esta forma, el consumo responsable de carbohidratos sirve para aumentar la vitalidad, mantener un peso corporal saludable, controlar el colesterol y los triglicéridos, ayuda a luchar contra enfermedades del corazón, el cáncer y otras enfermedades crónicas. Por otro lado, preserva la flora intestinal en buen estado y contiene minerales esenciales y vitaminas como complejo B.
Por lo tanto, para disfrutar de las bondades de los carbohidratos, se recomienda antes que nada incorporar hábitos saludables de alimentación y realizar actividad física. A partir de esto se deben elegir aquellos que son ricos en nutrientes y los que han conservado su fibra. Se debe Recordar incluir granos enteros y sus derivados en las comidas, limitar el consumo de alcohol y comer muchas hojas verdes, frutas y verduras, contando cinco porciones al día por lo menos.
Además, de priorizar el consumo de productos lácteos sin azúcar, utilizar edulcorantes naturales como la miel y el jarabe de arce en lugar de los edulcorantes artificiales y reducir el consumo global de azúcar refinada.
En una temporada navideña donde los excesos de comida suelen ser lo común, es importante ir incorporando este tipo de hábitos a la rutina diaria. Saber cuidarse no significa privarse de los antojos, sino que el punto importante es no caer en excesos. Por esto, una de las mejores formas de empezar el año es midiendo lo que comemos en diciembre y encarar un año de la forma más saludable.
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