El desfase horario se produce porque el reloj interno del cuerpo está sincronizado con tu huso horario original y no ha cambiado al huso horario del lugar al que has viajado. Cuantos más husos horarios hayas cruzado, mayor es la probabilidad de que experimentes desfase horario, al cual también se le conoce como trastorno por disritmia circadiana.
El desfase horario puede provocar fatiga durante el día, malestar, dificultad para mantenerte alerta y problemas estomacales. Si bien los síntomas son temporales, pueden afectar tu comodidad mientras estás de vacaciones o durante un viaje de negocios. Sin embargo, puedes tomar medidas para ayudar a prevenir o disminuir los efectos del desfase horario.
SÍNTOMAS
Los síntomas del desfase horario pueden variar. Puedes tener uno o varios de los siguientes:
• Problemas de sueño, por ejemplo, no poder dormir o despertarse temprano.
• Fatiga durante el día.
• Dificultad para concentrarse o desenvolverse al nivel habitual.
• Problemas estomacales, como estreñimiento o diarrea.
• Sensación general de malestar.
• Cambios del estado de ánimo.
Los síntomas empeoran cuanto más lejos viajes entre diferentes husos horarios. Hay que tener presente que el jet lag no afecta por igual a todas las personas ni todos responden de la misma manera a dicho trastorno, ya que depende de la resistencia que cada una tiene a la privación de sueño o de lo fácil que resulte conciliar el sueño tanto durante el vuelo como al llegar al nuevo destino.
CINCO CONSEJOS PARA SUPERAR EL JET LAG
1. Descansa suficiente y ajusta progresivamente tu horario de sueño antes de viajar: Si no tienes un buen descanso en los días previos al viaje, el impacto del jet lag empeora. Dormir ocho horas y tomar vitaminas semanas antes y durante el viaje marcan una diferencia favorable. El doctor Michael Breus, psicólogo clínico y experto en sueño, menciona que “si tu destino es al este, intenta acostarte una hora antes por las noche los días previos al viaje. Si vuelas al oeste, acuéstate una hora más tarde”.
2. Hidrátate y evita tomar alcohol: Durante los vuelos, la deshidratación es un problema común debido a la baja humedad en la cabina. La solución es tomar suficiente agua antes, durante y después del vuelo. Un artículo publicado por la National Library of Medicine recomienda que en vuelos de larga distancia la ingesta de líquidos sea de 100 a 300 mililitros por hora, y agrega que es importante evitar el consumo de alcohol para prevenir la alteración del sueño.
3. Luz solar para equilibrar el reloj interno: Según el doctor Alex Ferré, especialista en medicina del sueño, la luz es el estímulo más potente para cambiar la fase de los ritmos circadianos humanos. En este sentido, se recomienda la exposición a la luz solar en la nueva zona horaria para reducir el tiempo que tarda el reloj circadiano del cuerpo en ajustarse.
4. Descalzarse para sentir la energía de la Tierra: La práctica conocida como ‘earthing’ consiste en caminar descalzo sobre la tierra, hierba o arena para conectarse con la energía de la naturaleza a través de los pies. La comunidad científica asegura que la conexión con la tierra tiene beneficios legítimos para la salud. Varios estudios han demostrado que esta práctica ayuda a mejorar tanto el sueño como la respuesta inmune y normalizar las hormonas del estrés”, afirma Erin Magner, escritora y periodista de salud.
5. Seguir un nuevo horario y una dieta saludable: Un artículo del Instituto de Salud Global Barcelona revela que el ciclo de luz detectado por los ojos se encarga de sincronizar el reloj central. Pero los relojes periféricos de los músculos, el hígado, el páncreas y el tejido adiposo dependen de las horas de las comidas. Según los expertos, lo mejor es seguir el horario local de las comidas una vez que se llega al destino. A esto se suma la importancia de elegir comidas ligeras y equilibradas.
Recuerda que viajar en avión largas distancias suele tener una consecuencia difícil de evitar: el jet lag o el desfase horario que ocurre cuando se viaja muy rápido a otra zona horaria, sobre todo cuando hay una diferencia mínima de dos o tres franjas horarias, y que suele durar varios días.
