“Las mujeres requieren de una buena nutrición con el fin de obtener un peso saludable, mantener una piel sana, uñas fuertes, evitar la caída del cabello, disminuir el riesgo de osteoporosis, cáncer de mamá u otras enfermedades comunes en la población femenina”, sostiene la nutricionista Adriana Alvarado, quien a través del sitio contagiosalud.com, nos entrega una lista con 5 alimentos indispensables.
“Se han investigado varios alimentos y hay cinco que no pueden faltar –agrega-. Estos alimentos no van a cubrir el 100% del requerimiento diario, pero si se combinan con una dieta balanceada sí lo van a lograr y les van a aportar muchos beneficios”.
¡Toma nota! Aquí, los 5 alimentos que la nutricionista recomienda incluir en una dieta femenina y las cantidades que se debe ingerir de cada uno:
1. Tomate
Se puede usar en múltiples preparaciones, como salsas, ensaladas, asado, relleno, en sopas o en jugo. Por su contenido de licopeno, ayuda a proteger el corazón y a prevenir el cáncer de mama y de cérvix. Un estudio señaló que protege contra los rayos UV, haciendo que éstos no le causen tanto daño a la piel.
Agregar un poco de aceite de oliva al tomate ayuda a que el licopeno u otros antioxidantes se absorban mejor.
* Cantidad: 5 porciones a la semana. Puedes sustituirlo por otros vegetales y frutas rojas (sandía, frutillas, pimentón rojo).
2. Yogur bajo en grasa
Por su contenido de calcio, ayuda a prevenir la osteoporosis y controlar el peso. Al ser fuente de proteína colabora en mantener la masa muscular, la cual va disminuyendo con la edad. Además, reduce los problemas asociados con la colitis, síndrome del colon irritable, estreñimiento, y puede prevenir el cáncer del mama. El yogur con prebióticos ayuda a aumentar las defensas del organismo.
Disfruta de un yogur en el desayuno o merienda, con frutas, en batidos, con granola, o bien congelado como postre.
Busca siempre yogur bajo en grasa o “light”, ya que 1 porción tiene aproximadamente 80 calorías, 0 g grasa y 11 g azúcar, en comparación con un yogur regular, que aporta cerca de 170 calorías, 2 g de grasa y 29 g azúcar.
* Cantidad: Incluir 3 porciones de lácteos descremados al día: yogur, leche y queso.
3. Pescados grasos
Entre ellos podemos mencionar al salmón, atún y sardinas. Son altamente nutritivos por su contenido de Omega 3 (EPA y DHA), el cual protege el corazón, mejora los síntomas asociados a enfermedades inflamatorias (artritis, lupus), previene el Alzheimer, la depresión, el cáncer de colón y ayuda a elevar el colesterol bueno HDL.
Hay otros alimentos como la linaza, nueces, aceite de canola, soya y lino, que son fuente de Omega 3 (ALA), pero éste no se absorbe tan eficientemente como el EPA y DHA de los pescados.
El Omega 3 ayuda a las futuras mamás a prevenir la depresión post parto y mejorar el desarrollo cognoscitivo de sus niños.
* Cantidad: Incluye pescados azules 3 veces a la semana, procurando no ingerir siempre la misma variedad.
4. Legumbres
Hay varios tipos de legumbres y todas son ricos en antioxidantes, que ayudan a evitar el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de males crónicos, como la enfermedad cardíaca, cáncer, diabetes, hipertensión, además que enlentecen el envejecimiento y ayudan a controlar los síntomas de la menopausia. Por su contenido de fibra y proteína, dan saciedad y ayudan al control de peso.
La fibra de las legumbres ayuda también a regular la glicemia, disminuir el colesterol malo LDL y los triglicéridos.
Puedes comerlas acompañadas de arroz integral, en ensaladas, guisos, estofados y sopas. Para aquellas personas que sufren de colitis, remojar 8 horas antes, eliminar esa agua y poner en agua nueva para cocinar. Así se eliminarán los componentes que causan flatulencias.
* Cantidad: 4 porciones de media taza a la semana.
5. Frutos del bosque
En este grupo encontramos a las frutillas, moras, arándanos, frambuesas, que son frutas ricas en antocianinas y vitamina C. Por su poder antioxidante, ayudan a prevenir el cáncer, mejorar la apariencia de la piel, aumentar las defensas del organismo y disminuir las infecciones urinarias. Poseen luteína, la cual ayuda a mejorar la visión. También contienen ácido fólico, un nutriente importante en las madres embarazadas para evitar problemas en el feto.
* Cantidad: 3 a 4 porciones a la semana.
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