Para ponerte en forma no tienes por qué realizar gastos pagando la mensualidad de un gimnasio al que, seamos sinceros, irías de vez en cuando. Pero tampoco quieres llevar una vida sedentaria viendo cómo tus músculos se atrofian y tú pierdes fuerza.
Tonificar sus músculos no requiere tampoco de mucho tiempo, bastan entre 30 y 45 minutos al día para que tengas un buen físico, si no al estilo Arnold Schwarzenegger, al menos uno que te permita lucir en traje de baño cuando vayas a la playa o a la alberca.
Los instructores Mara Cárdenas y Alex Rodríguez nos dan algunas rutinas sencillas, tanto que hasta un niño las puede hacer y te garantizan que en 30 días podrás empezar a ver cambios en tu cuerpo.
“Lo primero que debemos tener son ganas de cambiar nuestro cuerpo. Tenemos que dedicarnos un momento del día a nosotros mismos, a consentirnos, a descubrir que tenemos músculos donde ni siquiera nos imaginamos”, explicó Cárdenas.
Añadió que, además de una rutina de ejercicios, la alimentación es primordial.
“Debemos procurar comenzar el día con un jugo verde, bajarle a los carbohidratos, incluir más frutas y verduras es una buena manera de cuidarnos por dentro”, agregó.
Rodríguez señaló que lo difícil siempre es empezar, especialmente la primera semana.
“En cuanto empiezas la segunda semana de tu rutina de pronto vas a empezar a echar de menos los ejercicios, tu propio cuerpo te va a pedir que sigas con la rutina”, aseguró.
Calentamiento
Antes de empezar con el entrenamiento es importante calentar el cuerpo para evitar algún tirón o lastimadura.
La mejor manera es realizar un “jumping con tijera” que consiste básicamente en abrir y cerrar los brazos al mismo tiempo, mientras brincas.
Si nunca haz hecho ejercicio lo mejor es realizar bajo impacto, que es exactamente lo mismo, pero sin brincar, solamente abriendo brazos y moviendo las piernas, lado a lado.
Cárdenas indicó que para los principiantes, 10 minutos es suficiente para ir subiendo cinco minutos por semana hasta llegar a 20.
“Y en cuanto tengan condición pueden empezar a hacer el jumping”.
Pierna
Una buena forma de tonificar las piernas son las sentadillas, pero bien hechas.
“Hay que separar los pies, que queden a la altura de los hombros”, explicó Cárdenas, “lentamente bajamos, depositando el peso del cuerpo en los muslos, las pantorrillas y los pies”.
Advirtió que no se debe inclinar el cuerpo hacia adelante; hay que mantenerlo lo más recto, posible.
Lo recomendable son tres series de 15 repeticiones.
La entrenadora agregó un ejercicio más, pero este con la ayuda de una silla.
“Colocamos el empeine del pie sobre la silla, la espalda debe estar recta, los brazos extendidos y bajamos con la otra pierna, lo más que podamos, sin forzar la espalda. Hacemos tres series de 10 repeticiones con cada pierna”.
Este ejercicio fortalece cuadricep y pierna.
Otra rutina más con silla: abrimos las piernas, mantenemos la espalda recta y los brazos extendidos.
Subimos y bajamos hasta tener el contacto de la silla. Se pueden hacer tres series de 15 repeticiones.
Brazo, biceps y triceps
Para esta rutina también se requiere el apoyo de una silla.
“Colocamos los brazos en la orilla del mueble y extendemos un poco las piernas al nivel que nos sintamos cómodos y no cause molestia”.
Cárdenas añade que la espalda va recta y apoyando las manos subimos y bajamos para trabajar los brazos.
“Estaremos tonificando nuestros triceps, los biceps y el brazo”, añadió.
Son tres series de 10 repeticiones.
En otra rutina para brazo podemos auxiliarnos con algún objeto pesado.
“Extendemos las piernas a los lados e inclinamos el torso hacia adelante. Tomamos el objeto con las manos y extendemos de abajo hacia arriba para trabajar los triceps. Podemos hacer cuatro series de 10 repeticiones”.
Abdomen plano
Uno de los ejercicios más efectivos para poder mantener un abdomen plano es el comúmente conocido como “Superman”.
“Nos colocamos a gatas sobre algún tapete para evitar lastimarnos las rodillas. Vamos a levantar de forma coordinada y lenta el brazo derecho y la pierna izquierda, al mismo tiempo”, señaló Cárdenas. “Se hacen tres series de 15 repeticiones”.
Luego, añadió, se cambia de brazo y pierna, es decir brazo derecho y pierna izquierda.
“Estaremos trabajando abdomen, brazo y pierna”.
Rodríguez agregó dos rutinas de abdominales que son más tradicionales.
“La más común es colocarnos boca arriba. Ponemos los brazos detrás de la cabeza y con las piernas dobladas empezamos a levantar el cuerpo, pero centrando el esfuerzo en el abdomen, no en el cuello”.
Explicó que no se debe hacer esfuerzo con la cabeza y tampoco levantarla haciendo esfuerzo con los brazos.
Se hacen cuatro series de 10 repeticiones.
Y otra rutina es muy similiar, pero con las piernas levantadas.
“También, mucho ojo y centrar el esfuerzo en el abdomen, no levantar el cuello con los brazos ni forzar el cuello”, agregó.
Estiramiento
Para concluir, si se trabaja en pareja es recomendable colocarse espalda con espalda, entrelazar los brazos y jalarse uno con otro para estirar el cuerpo.
Recomendaciones
No ingerir alimentos antes del ejercicio.
Procurar hacer las rutinas a la misma hora del día.
La constancia es importante para ver resultados.
Al día siguiente habrá dolor, pero es normal.
Si durante la rutina se presenta una molestia hay que suspender.
Si eres principiante no es recomendable hacer calentamiento de alto impacto.
Hay que vigilar la alimentación.
