Decir que ‘eres lo que comes’, tiene especial sentido en el caso de los atletas, la nutrición deportiva es clave para el rendimiento, la recuperación y la salud de cualquier deportista.
Así, cuando pensamos en el entrenamiento de un atleta, solemos imaginar rutinas intensas, competencias exigentes y metas físicas ambiciosas, pero detrás de cada logro deportivo, hay una base fundamental: la alimentación.
Especialistas de Hospital Houston Methodist resaltan que lo que se come puede ser tan decisivo como el entrenamiento mismo, y explican la forma como debe abordarse el consumo de suplementos alimenticios
Plato del Atleta y cómo aplicarlo a tu vida diaria
El Plato del Atleta (Athlete’s Plate), desarrollado por el Servicio de Alimentos y Nutrición del Comité Olímpico de EE. UU. y el programa de posgrado en Nutrición Deportiva de la Universidad de Colorado, ofrece una guía visual y práctica para ajustar la dieta según el nivel de entrenamiento.
¿Qué es el Plato del Atleta?
El Plato del Atleta es una herramienta basada en evidencia científica que muestra cómo debe variar la distribución de alimentos dependiendo de la intensidad del entrenamiento físico.
Según Monica Bearden, nutrióloga del Hospital Houston Methodist, esta guía no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también ayuda a mantener altos niveles de energía y prevenir lesiones.
1. Plato para entrenamiento ligero o control de peso
Ideal para días de descanso activo o rutinas suaves. Su enfoque está en alimentos bajos en calorías pero ricos en nutrientes, y aunque cada deportista requiere un modelo específico, aquí algunos ejemplos para entender su aplicación:
- 50% frutas y verduras frescas
- 25% proteínas magras (pollo, pescado, tofu)
- 25% cereales integrales o menos
- Pequeñas porciones de grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces)
2. Plato para entrenamiento moderado
Diseñado para sesiones más exigentes o días con doble jornada de ejercicio:
- 37.5% cereales integrales
- 25% proteínas
- 37.5% verduras
- Aporte adicional de grasas saludables
3. Plato para entrenamiento intenso o competencia
Proporciona la máxima cantidad de energía necesaria para el alto rendimiento:
- 50% cereales (arroz, pasta, pan, papa)
- 25% proteínas
- 25% verduras
- Grasas saludables en mayor proporción
¿Por qué los carbohidratos son esenciales para los atletas?
Hospital Houston Methodist refiere que los carbohidratos son el principal combustible para los músculos. Al hacer ejercicio, el ejercicio, el cuerpo los transforma en glucógeno, una fuente de energía vital para el rendimiento deportivo. “Los atletas deben reponer constantemente su glucógeno muscular para rendir al máximo”, explica Bearden.
Por ello, los carbohidratos simples y refinados son recomendables antes del entrenamiento por su rápida absorción, mientras que los complejos (frutas, verduras, legumbres) se reservan para la recuperación.
El rol de las proteínas en la dieta deportiva
Las proteínas ayudan en la reparación y el crecimiento muscular. Si bien todas las personas necesitan proteínas en su dieta, los atletas requieren una mayor cantidad para mantener su fuerza y resistencia.
La clave está en distribuirlas adecuadamente durante el día, especialmente después del ejercicio.
¿Son necesarios los suplementos para los atletas?
Según la nutrióloga Bearden, los suplementos alimenticios deben usarse con precaución. “Lo ideal es obtener los nutrientes de los alimentos. Los suplementos solo deben considerarse cuando no se puede cubrir la demanda calórica o nutricional con la dieta diaria”, señala.
Hábitos alimenticios recomendados para los atletas
Entre otras medidas, se plantea que deben:
- Priorizar alimentos frescos, integrales y naturales
- Evitar productos ultraprocesados
- Escuchar las necesidades del cuerpo y ajustar la dieta según la actividad física
- Dormir bien y mantener una rutina equilibrada
