Perder peso no es una tarea sencilla, y más en un mundo saturado de dietas rápidas y promesas poco realistas. Si bien existen numerosos programas y productos que prometen resultados inmediatos, la forma más efectiva y saludable de perder peso de manera sostenible es a través de cambios de estilo de vida duraderos.
Estos cambios incluyen una alimentación balanceada y un aumento en la actividad física diaria. Si estás listo para empezar este proceso, aquí te comparto seis pasos clave que te ayudarán a alcanzar tu objetivo.
1. Asegúrate de estar convencido de lograr el cambio
La pérdida de peso exitosa a largo plazo requiere tiempo, esfuerzo y mucha determinación. Antes de empezar, reflexiona sobre tu disposición para hacer cambios en tu vida. Cuestiónate si:
¿Tienes un deseo real de cambiar tus hábitos para bajar de peso?
¿Estás lidiando con mucho estrés que podría interferir con tus esfuerzos?
¿Recurres a la comida como forma de lidiar con tus emociones?
¿Estás dispuesto a modificar tus hábitos alimenticios y aumentar tu actividad física?
Si la respuesta es sí, entonces estás listo para dar el siguiente paso. Si no estás seguro, es recomendable hablar con un profesional de la salud o un consejero que pueda ayudarte a manejar el estrés y apoyarte en tu proceso de cambio.
2. Encuentra tu motivación interna
La motivación externa puede ser útil, pero la clave para mantenerte en el camino es encontrar una razón interna que te impulse. Ya sea mejorar tu salud, verte mejor o alcanzar un objetivo personal como lucir la ropa que en verdad te gusta, tener claro lo que te motiva será crucial para no rendirte.
Haz una lista de las razones por las que deseas perder peso y colócala en un lugar visible. Recuerda estas razones especialmente durante los días en los que se te dificulte seguir tu plan. Si es posible, busca apoyo en personas que compartan tu interés por un estilo de vida saludable y que te ayuden a mantenerte motivado.
3. Establece objetivos reales y alcanzables
Es importante que te propongas metas realistas. A largo plazo, se recomienda bajar entre máximo 1 kg por semana, lo que significa un déficit de aproximadamente 500 a 750 calorías diarias. Un buen objetivo inicial es bajar un 5% de tu peso corporal, esto tendrá un impacto positivo en tu salud, reduciendo el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2.
Establece objetivos de acción que puedas controlar, como caminar 30 minutos todos los días. Además, define metas de resultado, como perder 4 kg en un mes. Asegúrate de seguir tu progreso y ajusta los objetivos si es necesario.
4. Disfruta de aprender a comer saludable
Bajar de peso no significa renunciar al placer de comer. De hecho, puedes disfrutar de alimentos deliciosos y saludables mientras reduces tu ingesta calórica. Integra más frutas, verduras y cereales integrales en tu dieta. Estos alimentos son bajos en calorías pero ricos en fibra, lo que te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo.
Evita los alimentos procesados y las bebidas azucaradas, que suelen tener muchas calorías vacías. Opta por grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos y los aguacates, pero con moderación, ya que también son calóricos.
5. ¡Muévete! Aumenta tu actividad física
Si bien puedes perder peso sin hacer ejercicio, lo recomendable es tener de aliada a la actividad física constante, ya que te ayudará a quemar más calorías y a mantenerte en forma.
Practica al menos 30 minutos de actividad aeróbica, como caminar rápido, la mayoría de los días de la semana. Además, incorpora ejercicios de fuerza dos veces por semana para tonificar los músculos.
Aumenta tu actividad física diaria de pequeñas maneras, como subir escaleras, caminar más en lugar de usar el automóvil o bajarte una cuadra antes si vas en transporte público, o hacer pausas activas mientras trabajas. Estas pequeñas modificaciones suman grandes beneficios para tu salud.
6. Prolonga tu cambio de actitud
Finalmente, para evitar recuperar el peso perdido, es esencial adoptar hábitos saludables que perduren. Reflexiona sobre los patrones de comportamiento que te han impedido bajar de peso en el pasado y busca soluciones para manejar esos obstáculos.
Es probable que enfrentes desafíos en el camino, pero no te rindas ante ellos. Si caes, comienza de nuevo al día siguiente. Cambiar tu vida lleva tiempo, pero cada paso hacia un estilo de vida saludable te brindará resultados duraderos.
